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Ausdauersportarten: Die Top-Ten fürs Herz

Ausdauersportarten wie Radfahren, Wandern oder Nordic Walking machen Spaß und stärken das Herz (Foto: fotolia)
(cbh/nw). Wer als Freizeit- und Fitness-Sportler seine Zeit in Ausdauer-Sport investiert, der macht garantiert nichts verkehrt. Denn: Er bietet die optimalste und zugleich schonendste Methode, das Herz-Kreislauf-System zu fördern. gesund & fit hat die zehn besten Ausdauersportarten für Sie zusammengestellt. Wählen Sie jene aus, die Ihnen am sympathischsten erscheint, fragen Sie Ihren Arzt, ob sie für Sie geeignet ist – und legen Sie dann los. Aber langsam bitte. Steigern können Sie sich später.

1. Skilanglauf: Die beste aller Ausdauersportarten. Denn: Es werden zusätzlich zur Ausdauer noch die Kraft, die Koordination und die Beweglichkeit geschult. Weiterer Vorteil: Die Natur - das Auge trainiert mit. Nachteil: Man braucht Schnee. Wer keinen hat: Es gibt auch „Ski-Roller“, mit denen Langlauf auf Sommer-Gelände möglich ist.
Energieverbrauch: 1.000 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 12 km/h.

2. Jogging: Dreimal pro Woche zwanzig Minuten genügen bereits, um das Herz-Kreislauf-System ausreichend zu stabilisieren. Vorteil: Man kann fast überall joggen - und dies zu jeder Tages- oder Nachtzeit. Deshalb ideal für Vielreisende. Ausrüstung nimmt kaum Platz weg. Nachteil: Wer es übertreibt, kann Gelenkprobleme bekommen.
Energieverbrauch: 750 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 12 km/h.

3. Radfahren: Die Ausdauer-Sportart, bei der man die meisten Kilometer zurücklegt – und deshalb am meisten von der Gegend sieht. Vorteil: Schont die Gelenke, ist also ideal für Menschen mit orthopädischen Problemen. Nachteil: Gefährlicher Straßenverkehr. Tolle „Ausweichmöglichkeit“: Rennrad einmotten und statt dessen mit dem Mountainbike abseits der vielbefahrenen Routen strampeln.
Energieverbrauch: 700 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 20 km/h

4. Schwimmen: Bildet gemeinsam mit Radfahren und Joggen die Ausdauersportart Triathlon – wobei das Tri-Training wegen seiner Abwechslung eines der besten ist, das man seinem Körper verschreiben kann. Schwimmen entlastet wunderbar den Körper, schult nicht nur die Lunge, sondern auch die Kraft. Vorteil: Ideal auch zur Rehabilitation bei Verletzungen. Nachteil: Man muss ab Herbst ins Hallenbad.
Energieverbrauch: 650 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 2 km/h.

5. Inline-Skating:
Eine Fun-Sportart, die ausnahmsweise nicht nur Spaß macht, sondern zugleich ein ideales Ausdauertraining darstellt. Es werden Beinkraft, Beweglichkeit und Koordination trainiert. Vorteil: Gelenkschonend, weil auf Rollen. Und: Der Po wird geradezu perfekt geformt. Nachteil: Die bisweilen immer noch unsichere Rechtslage im Straßenverkehr.
Energieverbrauch: 600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 15 km/h.

6. Eisschnelllauf: Das winterliche Gegenstück zum Inline-Skating. Vorteil: Auf einer Eisschnelllaufbahn kommt man nicht mit Autos oder Fußgängern in Konflikt. Nachteil: Wer hat – wenn nicht im Münchner Osten beheimatet - schon eine Eisschnelllaufbahn in der Nähe? Und auf „normalen“ Eislaufbahnen herrscht oft dichtes Gedränge. Die später im Jahr auftretende Alternative „Baggersee“ ist meistens lebensgefährlich.
Energieverbrauch: 600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 15 km/h.

7. Rudern: Schult den gesamten Körper und verlangt gelegentlich das Letzte von ihm. Vorteil: Kaum Verletzungsgefahr – und kann im Herbst zudem perfekt mit einem Hometrainer auf dem Trockenen simuliert werden. Nachteil: Boote sind erstens ziemlich teuer und zweitens ohne Auto kaum transportierbar. Bei diesem Sport sollte man in einem Klub sein.
Energieverbrauch: 600 Kalorien bei einem Tempo von 8 km/h.

8. Bergwandern: Eine der beliebtesten deutschen Urlaubs-Aktivitäten. Sorgt für stramme Oberschenkel. Beste Vorbereitung: Zu Hause keinen Lift benutzen, sondern immer die Treppe (und dort bitte stets zwei bis drei Stufen auf einmal) nehmen. Vorteil des Bergwanderns: Traumhafte Ausblicke. Nachteil: Gefährlich! Jedes Wochenende stürzen Leute ab.
Energieverbrauch: 550 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 3 km/h.

9. Nordic Walking: Wird von vielen Männern immer noch als „Nordic Ratsching“ belächelt. Was natürlich Unsinn ist. Denn: Es kommt darauf an, was man aus dem jeweiligen Sport macht! Sicher, wer nur die Stöcke nachschleift und mehr Wert aufs Ratschen legt, wird nicht viel mehr Effekt erzielen als ein gewöhnlicher Spaziergänger das tut. Aber wer Nordic Walking als zügige Fortbewegungs-Methode anwendet und zugleich die Stöcke energisch einsetzt, betreibt ein fabelhaftes Ausdauer-Training. Verschärfte Angelegenheit: Die Methode der Weltklasse-Skilangläufer anwenden: Nordic Walking einen Berghang empor.
Energieverbrauch: 600 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 7 km/h .

10. Wandern: Nicht als 60-Minuten-Aktivität gedacht, sondern als vielstündiges Vergnügen. Im Wander-Urlaub sogar als mehrtägiges. Vorteil: Null Hektik, also total entspannend für die Seele. Nachteil: Wenig Action, hoher Zeitaufwand, kein richtiger „Sport“, sondern wirklich nur ein gesundes Aktiv-Vergnügen.
Energie-Verbrauch: 300 Kalorien pro Stunde bei einem Tempo von 5 km/h auf flachen Strecken.