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Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Für den kleinen Hunger zwischendurch lieber zu Obst als zu Naschkram greifen (Foto: djd/formoline)
 
Jede Art von Bewegung hilft abzunehmen oders ein Wohlfühlgewicht zu halten (Foto: djd/formoline)
(cbh/mpt-35). Rund 82 Prozent der Deutschen haben in den vergangenen zwei Jahren eine Diät gemacht - zufrieden mit der eigenen Figur ist dennoch nicht einmal die Hälfte. Das zeigen aktuelle Umfragen, die das Statistikunternehmen Statista ausgewertet hat. Woran liegt das?
Ein Grund dürfte sein, dass viele Diäten sich schlicht nicht dazu eignen, dauerhaft die Wohlfühlfigur zu halten. Gerade radikale Crashkuren oder sehr einseitige Ernährungsformen sind zwar darauf ausgelegt, im Eiltempo Gewicht zu verlieren. Isst man im Anschluss daran jedoch wieder normal, ist der Abnehmerfolg meist schnell dahin. Denn der Körper setzt nach dieser künstlichen "Hungersnot" alles daran, möglichst viele Energiereserven anzulegen. Und er verteidigt diese eisern. Der Grundstein für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt ist gelegt.
Den Jo-Jo-Effekt austricksen
Wer abnehmen möchte, muss genug essen. Das klingt paradox, ist aber richtig. Denn nur, wenn dem Körper ausreichend Energie zur Verfügung steht, bleibt der Stoffwechsel aktiv. Andernfalls schaltet er in den Sparmodus und verbrennt kaum noch Kalorien. Entscheidend ist natürlich, was auf dem Teller landet. Kalorienarme Sattmacher sollten den Löwenanteil der täglichen Nahrungsmenge ausmachen. Dazu gehören Gemüse und Salat ebenso wie Obst und Kartoffeln. Auch Produkte aus Vollkorngetreide sowie die fettarmen Varianten von Milch, Joghurt und Käse gehören dazu. Außerdem wichtig: Die Gesamtbilanz der aufgenommenen Kalorien muss stimmen.
Wie viel darf ich essen?
Um dauerhaft Gewicht zu verlieren, sollte man täglich etwa 500 bis 800 kcal weniger zu sich nehmen, als der Körper benötigt. Erst dann werden die Fettreserven für die Energiegewinnung angegriffen und die Gewichtsabnahme beginnt. Um die erlaubte Kalorienmenge zu berechnen, muss man jedoch zunächst seinen persönlichen Energiebedarf kennen. Frauen berechnen ihren Grundumsatz, also die Kalorienmenge, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, mit folgender Formel: 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,8 x Größe in cm) - (4,7 x Alter in Jahren). Für Männer gilt folgende Formel: 665 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5,0 x Größe in cm) - (6,8 x Alter in Jahren). Um nun den Gesamtenergieumsatz, das heißt Grundumsatz zuzüglich dem Energieumsatz, welcher durch körperliche und geistige Aktivität verursacht wird, zu berechnen, ist für beide Geschlechter der Grundumsatz mit dem entsprechenden Aktivitätsfaktor zu multiplizieren.
Aktivitätsfaktoren:
Sehr leichte Aktivität (nur sitzend / kein Sport) - Grundumsatz x 1,2; Normale Aktivität (fast ausschließlich sitzend / kaum Sport) - Grundumsatz x 1,4; Mäßige Aktivität (leichtes Training / Sport, 3-4 Std.pro Woche) - Grundumsatz x 1,6;
Aktiv (viel Training / Sport, 4-5 Std. pro Woche / körperliche Arbeit) - Grundumsatz x 2,0.
Beispiel: Eine Frau, die 40 Jahre alt und 1,70 m groß ist, 68 kg wiegt und normal aktiv ist, hat somit einen Grundumsatz von 1.426 kcal. Diese Kalorienmenge mit dem Aktivitätsfaktor 1,4-mal genommen, ergibt einen Gesamtenergieumsatz von 1.996 kcal. Diese Kalorienmenge ist also täglich erlaubt. Unter 1.400 bis 1.700 kcal sollte die Energiezufuhr allerdings nicht liegen, da sonst der Stoffwechsel träge werden könnte. Dadurch kann der Grundumsatz sinken. Die Folge: Obwohl man weniger isst, nimmt man nicht mehr ab.
Den Heißhunger austricksen
Ein weiterer Grund für den Jo-Jo-Effekt sind Heißhungerattacken. Sie können zum Beispiel dann entstehen, wenn man eine Mahlzeit ausfallen lässt. Auch wer zwischendurch immer wieder etwas Süßes isst, kann die Attacken provozieren. Nach einem zuckrigen Snack etwa schnellt der Insulinspiegel in die Höhe, fällt danach aber rapide ab - für den Körper das Signal, möglichst schnell süßen Nachschub zu ordern. Tipp: Wenn zwischendurch der kleine Hunger kommt, lieber Obst, Joghurt oder einen Gemüsesaft zu sich nehmen. Auch einige Mandeln oder Nüsse können die Knabberlust zu stillen, ohne den Insulinspiegel aus dem Lot zu bringen.
Den Kalorienverbrauch ankurbeln
Jede Art von Bewegung bringt die Fettverbrennung in Schwung. Außerdem baut sich dadurch neue Muskelmasse auf - und Muskeln verbrennen mehr Energie als Fettpölsterchen. Wer schlank werden und bleiben möchte, sollte deshalb so viel Bewegung in den Alltag bringen wie möglich. Also: Fahrrad statt Bus oder Auto, Treppe statt Lift, Spaziergang statt Cafébesuch in der Mittagspause. Zusätzlich verbessern drei bis vier Trainingseinheiten pro Woche (je 45 bis 60 Minuten) Fitness und Kalorienbilanz. Ob Tanzen, Volleyball, Radeln oder Crosstraining ist dabei ganz egal. Hauptsache, die Bewegung macht Spaß!