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Sportlich durch das Sommerloch? Laufen bei Hitze

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Bei angenehmen Temperaturen knapp jenseits der 20 Grad-Marke und Sonnenschein vom Allerfeinsten hält es die wenigsten drinnen. Nur: Zum Sport braucht es bei diesen äußeren Bedingungen unter Umständen ein wenig Überzeugungskraft. Nicht nur weil die Aussicht auf einen entspannten Abend im Liegestuhl mit eisgekühlten Getränken so attraktiv wäre, sondern auch weil in der Sommerhitze eben alles – mit Ausnahme des Ausruhens – sehr viel schwerer fällt. Eine Ausrede sind die kletternden Anzeigen auf dem Thermometer im Prinzip aber nicht. Aber ein Anlass für eine sehr genaue Analyse der Bedingungen zum Sporttreiben sind heiße Temperaturen allemal.

Sport bei Hitze: Ja oder nein?
Im Sommer zieht es die meisten Menschen nach draußen: Die Temperaturen, der Sonnenschein, die längeren Tage, das alles spricht dafür, so wenig Zeit wie möglich drinnen zu verbringen. Wenn das Thermometer allerdings in Regionen von 25 Grad Celsius und mehr steigt, stellt sich schon bei wenig anstrengenden Tätigkeiten die Frage, ob diese nicht besser auf einen kühleren Zeitraum des Tages verschoben oder vorläufig ganz aufgeschoben werden sollten.

Hitze und Sport: Besser pausieren?
Eine naheliegende Option wäre eine vorübergehende Trainingspause. Damit werden zwar die Belastungen vermieden, allerdings wirkt sich das Aussetzen der körperlichen Aktivität negativ auf deren Nutzen aus: Der tritt nämlich nur dann ein, wenn Sport mit der notwendigen Regelmäßigkeit betrieben wird – zumindest, wenn es um mittel- bis langfristige gesundheitliche Verbesserungen gehen soll.
Die Alternative besteht in ebenfalls regelmäßigem Technik-Training. Das macht die Außentemperaturen zwar nicht erträglicher, allerdings sorgen die Übungen des Lauf-ABC dafür, dass der Laufstil präziser und damit kraftsparender wird. Immerhin geht es ja genau darum, dem Körper nicht noch mehr abzuverlangen, als er ohnehin temperaturbedingt schon zusätzlich leisten muss. Zugleich helfen sie dabei, einen bei warmen Temperaturen häufig gemachten Fehler zu vermeiden: Verletzungen durch den Verzicht auf das Aufwärmprogramm. Anfersen, Skippings, Hopserläufe sind bestens geeignet, um einerseits den Körper auf die bevorstehende Belastung vorzubereiten und andererseits die gewünschte technische Verbesserung des persönlichen Laufstils herbeizuführen.

Akklimatisieren notwendig: Sport im Urlaub
Ähnliches gilt daher auch beim Sporttreiben im Urlaub. Wen es zu Reisezielen mit feucht-heißem Klima zieht, muss dort nicht zwangsläufig auf sein Trainingsprogramm verzichten. Allerdings sollte dann genügend Zeit eingeplant werden, damit der Körper sich an die vorherrschenden Bedingungen gewöhnen kann. Hierzu ist körperliche Aktivität wiederum unbedingt erforderlich, die Hitzeakklimatisation funktioniert nur auf diesem Wege – ruht der Körper, findet die Anpassung schlichtweg nicht statt. Vier bis fünf Tage müssen sich Urlauber nehmen, bevor Körper und Klima sozusagen in Einklang sind.
Grundsätzlich ist zu bedenken: Egal wie leistungsfähig der Körper vor einer etwaigen Ruhephase war, er wird diese Kapazitäten nicht speichern. Der Fitness-Level sinkt daher bereits nach sieben bis zehn Tagen. Andererseits soll ja gerade der Urlaub der Regeneration dienen, weshalb ein derartiger Verlust wohl in gleichem Maße vertretbar wie verschmerzbar ist. Wer ohnehin ein bestimmtes Pensum auch bei „normalen“ Temperaturen nicht überschreitet, also etwa zweimal wöchentlich eher kürzere Strecken joggt, wird kaum an Substanz verlieren. Eine einwöchige Pause ist deshalb vertretbar.

Den Körper an die Hitze gewöhnen – aber langsam
Innerhalb eines ähnlich langen Zeitraums lassen sich übrigens rund 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreichen. Das bedeutet für den Körper unter anderem, dass sich das Blutvolumen erhöht hat. Warum ist das so wichtig? Weil unter anderem der körpereigene Kühlmechanismus auf die bestmögliche Durchblutung der Haut angewiesen ist. Über die Körperoberfläche wird einerseits Körperwärme an die Umgebung abgegeben, gleichzeitig sorgt die Transpiration für zusätzliche Abkühlung durch die entstehende Verdunstungskälte.
Auf diese Weise erhält der Körper seine Kerntemperatur auf dem üblichen Niveau von 37 Grad Celsius. Der Nachteil: Das Blutvolumen muss dazu an den entsprechenden Körperstellen erhöht werden, weshalb es in anderen Körperregionen fehlt. Die Muskeln bekommen deshalb weniger Blut, folglich also auch weniger Sauerstoff, der bei Anstrengungen aber dringend gebraucht würde. In der Folge muss das Herz schneller das Blut dorthin pumpen, wo es vonnöten ist. Die Pulsfrequenz steigt daher bei höheren Temperaturen schon früher an, selbst wenn die mutmaßlich gleiche Leistung abgerufen wird.
Das vergrößerte Blutvolumen, das im Laufe der körperlichen Anpassungen an sommerliche Gradzahlen entsteht, hilft in beiderlei Hinsicht: Die Muskeln werden wie die Haut besser durchblutet, die Leistungsfähigkeit steigt dadurch wieder, während die Abkühlung des Körpers nicht beeinträchtigt wird. Darüber hinaus passt der Körper auch seinen Elektrolyt-Haushalt an die veränderten Bedingungen an – beim Schwitzen sind die Verluste daher geringer als bei nicht-akklimatisierten Sportlern.

Das Kreislaufproblem und andere Unannehmlichkeiten

Abgesehen von der – für den persönlichen Ehrgeiz womöglich doch ärgerlichen – sinkenden Leistungsfähigkeit, warten Hitze jedoch weitaus ernstere Folgen auf Sportler, die ihr Trainingspensum nicht an den äußeren Bedingungen orientieren. Werden die Warnsignale des Körpers ignoriert, leidet darunter die Gesundheit – mitunter sogar schwer.

Unterschätzte Gefahr UV-Strahlung
Es mag im ersten Moment so banal erscheinen, dass es keiner Erklärung bedarf, dennoch ist gerade die Sonneneinstrahlung häufig eine von Sportlern unterschätzte Gefahr. Nur weil man seinem Hobby nicht so unbekleidet wie die Badegäste im Freibad oder am Strand nachgeht, bedeutet das noch lange keinen ausreichenden Schutz vor Sonnenbrand.
Im Gegenteil ist es umso wichtiger, den Körper gegen UV-Strahlen abzuschirmen. Einerseits weil der Kontakt mit den eigentlich erfreulichen Strahlen der Sonne beim Sport im Freien nicht zu vermeiden ist – abgesehen von nächtlichen Trainingseinheiten –, andererseits gereicht das prinzipiell hilfreiche Schwitzen den Sporttreibenden in dieser Hinsicht zum Nachteil. Der Schweißfilm wirkt nämlich wie eine Brennlinse und verstärkt den Effekt der UV-Strahlung noch. Damit die Sonnencreme nicht durch das Schwitzen von der Haut gewaschen wird, ist die Wasserfestigkeit ebenso wichtig wie der Lichtschutzfaktor.

Hohe Ozon-Werte und ihre Folgen

Nicht sichtbar, aber spürbar sind die Auswirkungen erhöhter Ozon-Werte, wobei die UV-Strahlung auch in dieser Hinsicht eine Rolle spielt. Sie begünstigt nämlich, zusammen mit den höheren Lufttemperaturen, die Reaktion von Sauerstoff mit Stickoxiden in der Luft, aus der die Ozon-Moleküle entstehen. Die sind schon in geringen Dosen gesundheitsschädlich.
Über die Schleimhäute der Atemorgane und/oder die Bindehaut der Augen aufgenommen, verursacht das Gas Schleimhautreizungen, eine schlechtere Lungenfunktion, Kopfschmerzen, Übelkeit, Schwindel und Konzentrationsschwächen. Je höher die Konzentration des Ozons in der Luft, desto wahrscheinlicher ist es, von den genannten Symptomen betroffen zu sein. Daneben tragen die Zeitspanne, während der man erhöhten Ozon-Konzentrationen ausgesetzt ist, und das Atemvolumen ebenfalls dazu bei, ein Auftreten der genannten Beschwerden wahrscheinlicher zu machen.
Wer empfindlich auf Ozon reagiert, wird schon ab Werten von 180 Mikrogramm pro Kubikmeter Luft (und pro Stunde) einen Rückgang der Leistungsfähigkeit bemerken. Ratsam ist in solchen Fällen, nicht zu viel Zeit im Freien zu verbringen. Überschreitet die Ozon-Konzentration den Wert von 240 Mikrogramm pro Kubikmeter, ist außerdem von anstrengenden Tätigkeiten abzusehen.

Häufige Hitzekrankheiten
Aus den unangenehmen Beschwerden, die Hitze und Ozon verursachen, können in Verbindung mit körperlicher Anstrengung sehr schnell ernsthafte Hitzekrankheiten entstehen.

Der Sonnenstich
Intensive Sonneneinwirkung reizt nicht nur die Haut, sondern ebenso die Hirnhäute. Die signalisieren diesen Zustand mit Übelkeit, Erbrechen sowie Kopf- und Nackenschmerzen. Die Körpertemperatur und der Kreislauf bleiben zwar meistens stabil, trotzdem kann es zu ernstlichen Folgeerscheinungen kommen (Hirnödeme, Druckanstieg im Schädel).

Der Hitzekrampf

Bei Hitze schwitzt der Körper mehr, er verliert dementsprechend mehr Flüssigkeit und Elektrolyte. Das bewirkt eine Unterversorgung der Muskulatur, die deswegen schmerzhaft verkrampft. Wie oben bereits erwähnt, sind akklimatisierte Sportler davon weniger häufig betroffen.

Die hitzebedingte Erschöpfung

Der Flüssigkeits- und Elektrolyte-Verlust beim Schwitzen beeinträchtigt daneben auch den Kreislauf. Wenn das extrazelluläre Flüssigkeitsvolumen im Körper um mehr als 12 Prozent sinkt, wird die Situation für den Körper kritisch. Die Symptome sind ähnlich denen eines Sonnenstichs, dazu kommen Bewusstseinsstörungen bis hin zur Bewusstlosigkeit.
Anders als beim Sonnenstich zeigt sich die Erschöpfung jedoch auch an der Reaktion des Kreislaufsystems: Der Puls geht schneller, der Blutdruck sinkt aber ab. Äußerlich ist der Erschöpfungszustand an einer zuerst geröteten, dann blassen und feuchten Haut zu erkennen.

Der Hitzekollaps (auch Hitzeohnmacht oder Hitzesynkope)

Verantwortlich für einen hitzebedingten Kollaps ist die bereits angesprochene Erweiterung der peripheren Blutgefäße, die für die Kühlung/Wärmeabgabe zuständig sind. Geschieht die Umverteilung des Blutvolumens im Körper zu schnell, fließt kurzzeitig zu wenig Blut zurück zum Herzen, das von dort aus weitergepumpt werden könnte. Wie bei allen Hitzekrankheiten warnt der Körper auch in diesem Fall mit Schwindel- und Schwächegefühlen, Übelkeit und Erbrechen.

Der Hitzschlag

Nicht zu verwechseln mit dem Hitzekollaps, denn die Folgen eines Hitzschlags sind noch deutlich schlimmer. Er tritt dann auf, wenn der Körper – in Folge von Überhitzung und Flüssigkeitsmangel – zu wenig Schweiß produziert und deshalb die Körpertemperatur nicht mehr im Soll-Bereich halten kann.
Neben den üblichen Symptomen wie Übelkeit, Schwindel, Krämpfen und Problemen mit dem Bewusstsein, ist der Hitzschlag äußerlich daran zu erkennen, dass die Haut rot, heiß und trocken ist. Ein solcher Zustand erfordert zumeist eine medizinische Behandlung, um Folgeschädigungen, insbesondere des Gehirns, abzuwenden.
Überhaupt sollten Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen, Atembeschwerden, Kreislaufprobleme, Frieren, Schmerzen oder Engegefühle im Brustbereich oder Schwächegefühle immer als deutliche Warnsignale verstanden werden, das Training umgehend abzubrechen und gegebenenfalls einen Arzt zu konsultieren. Jugendliche, Schwangere, ältere Menschen und solche mit einer chronischen Erkrankung sollten bei Hitze ohnehin möglichst jede Form körperlicher Anstrengung – und sei sie auch noch so klein – vermeiden.

Das Schutzprogramm

Die genannten Hitzekrankheiten können, müssen aber nicht auftreten, selbst wenn das Training bei hohen Temperaturen fortgesetzt wird. Allerdings ist es dann unerlässlich, grundlegende Schutzmaßnahmen zu beherzigen.
Regenerative Maßnahmen: Trinken und Essen gegen die Hitzeerscheinungen
Die einfachste regenerative Methode ist natürlich das schlichte Ausruhen ohne körperliche Aktivität. Damit werden allerdings kaum all die Verluste – Flüssigkeit, Elektrolyte, Energie – ausgeglichen, die das Training verursacht hat. Trinken und Essen sind daher nicht zu vernachlässigen.

Trinken

An dieser Stelle sollten keine generell gültigen Formeln erwartet werden,mit der sich der Flüssigkeitsbedarf ermitteln ließe. Das ist von zu vielen Variablen abhängig: Körpergewicht, die Intensität der Anstrengung, die Außentemperatur, der Trainingszustand sind nur vier davon. Anders verhält es sich bei Leistungseinbußen in Folge von Flüssigkeitsverlusten. Die machen sich allgemeinhin ab etwa 1,5 Litern bemerkbar. Bei dieser Menge gelangen zu wenige Nährstoffe in die Körperzellen und enzymatische Abläufe funktionieren nicht mehr reibungslos. Deshalb empfiehlt es sich, schon im Vorfeld des Trainings zu trinken.

Wie?

Trinken ist im Grunde genommen keine Frage der Technik, dennoch ist das „Wie“ gerade bei sommerlicher Hitze von Belang. Kalte Getränke etwa erscheinen als willkommene Abkühlung, bewirken aber das Gegenteil. Der Körper muss diese erst auf die eigene Temperatur erwärmen, die Körperkerntemperatur steigt und es müssen noch größere Anstrengungen unternommen werden, diese wieder zu normalisieren. Die Folge ist ein noch schnelleres Überhitzen des Körpers und noch stärkeres Schwitzen – ein sprichwörtlicher Teufelskreis.
Kleine Portionen sind darüber hinaus besser als der Versuch, den gesamten Flüssigkeitsverlust auf einmal zu beheben. Ausreichend sind jeweils 250 Milliliter in Zeitabständen von 15 Minuten, getrunken in kleinen Schlucken. Auf diese Weise kann der Körper die angebotene Flüssigkeit sehr viel effektiver verarbeiten. Diese Trinkweise bietet sich außerdem auch während der Aktivität an.

Was?

Am besten geeignet sind natürlich auf Sportler zugeschnittene isotonische Getränke, weil damit nicht allein der Flüssigkeitshaushalt wieder aufgefüllt werden kann. Der Nachteil: Neben den wichtigen Mineralstoffen und Elektrolyten enthalten sie auch verhältnismäßig viel Zucker. Für Freizeitsportler dürfte die Dosierung trotz des Bedarfs an Kohlenhydraten zu hoch liegen.
Für den Freizeitbedarf erfüllen Fruchtsaftschorlen (gute Mischverhältnisse sind dabei 3/4 Wasser zu 1/4 Saft bzw. 2/3 Wasser zu 1/3 Saft) den gleichen Zweck, ohne allzu zuckerhaltig zu sein. Je nach Außentemperatur ist außerdem Wasser mit einem höheren Natriumgehalt empfehlenswert (etwa 400 bis 800 Milligramm pro Liter). Alternativ eignen sich Wassermelonen sehr gut als Durstlöscher.

Essen

Da der Verbrauch des Körpers durch das Trainieren bei Hitze noch deutlich höher liegt als normalerweise, ist eine vollwertige Ernährung umso wichtiger. Das heißt, sie sollte nicht allein den Kalorienbedarf decken, sondern gleichermaßen die notwendige Menge Vitamine und Mineralien mitliefern.
Vitaminreiche Lebensmittel wie diverse Obst- und Gemüsesorten haben den weiteren Vorteil, zu großen Teilen aus Wasser zu bestehen. Ansonsten sollte hinsichtlich allzu fettiger, reichhaltiger Speisen Verzicht geübt werden, selbst wenn der Magen nach dem Training ordentlich knurrt. Bei hohen Temperaturen stellen solche Nahrungsmittel eine zusätzliche Belastung für den Körper dar, besser ist daher der Griff zur leichten Kost. Zu Obst und Gemüse können daher bedenkenlos Salate, Fisch, Joghurt- und Quarkspeisen, Kaltschalen der dergleichen mehr kommen.
Vorbeugende Maßnahmen: Die richtige Bekleidung
Bei sommerlichen Temperaturen erscheint zwar nahezu jedes Kleidungsstück überflüssig, sinnvoll ist ein Verzicht aus verschiedenen Gründen allerdings nicht. Im Gegenteil kann Funktionskleidung dazu beitragen, hitzebedingten Beschwerden vorzubeugen.

Kopfbedeckung

Mit einer Kappe oder einem Tuch kann nicht nur einem drohenden Sonnenstich entgegengewirkt werden. Es ist außerdem langfristig möglich, dem Risiko einer Hautkrebserkrankung im oberen Stirnbereich zu entgehen – diese tritt nämlich verstärkt bei Läufern auf, die auf eine Kopfbedeckung verzichten.
Funktionsoberbekleidung
Immer wieder wird darauf hingewiesen, dass es bekleidungstechnisch zum Laufen nicht viel braucht. Das wird gerne als Argument für die Einsteigerfreundlichkeit dieses Breitensports ins Feld geführt, allerdings bedarf es einer genaueren Erläuterung. Richtig ist, dass Läufer im Vergleich zu anderen Sportlern mit recht wenig Ausrüstung auskommen. Falsch wäre es wiederum anzunehmen, dass beispielsweise das Material unerheblich ist.
Im Gegensatz zu Baumwolle sind Funktionsfasern nämlich durchaus in der Lage, die zwangsläufig entstehende Feuchtigkeit von der Körperoberfläche abzutransportieren. Was zunächst widersprüchlich klingen mag, erklärt sich mit einem Blick auf die Nachteile von Baumwoll-Shirts: Die saugen den Schweiß zwar gut auf, transportieren ihn aber nicht weiter. Der Körper kühlt so nicht einfach ab, sondern regelrecht aus. Die Folge ist eine sehr viel höhere Wahrscheinlichkeit, an einer Sommererkältung zu erkranken.
Wer nicht läuft zur rechten Zeit: Die optimalen Laufzeiten im Sommer
Auch dieser Hinweis sollte im Prinzip nicht notwendig sein, trotzdem sind oft genug Freizeitsportler zu beobachten, die in der nachmittäglichen Hitze ihre Runden drehen. Das passt vielleicht am besten in den Terminplan, ist aber sehr problematisch: Zwischen 14 und 17 Uhr steigt die Ozonkonzentration auf ihren höchsten Stand (die Werte lassen sich beim Umwelt-Bundesamt überprüfen), das heißt die Belastung ist in dieser Zeit am schwersten.
Um den oben beschriebenen Folgen einer zu hohen Aufnahme von Ozon zu entgehen, sollten die Trainingseinheiten auf weniger bedenkliche Tageszeiten verlegt werden. Wer frühes Aufstehen gut verkraftet, sollte etwa die frühen Morgenstunden für seinen Lauf nutzen. Das hat gegenüber dem Abendtraining den Vorteil, dass es kein Warten auf eine erträgliche Abkühlung der Temperaturen gibt.
Unter dem Aspekt des Stressabbaus und vor dem Hintergrund eines abendlichen Leistungshochs, zu dem der Körper auch bei hohen Temperaturen noch fähig ist, bietet sich allerdings ein spätes Training an. In jedem Fall sind Läufe am Morgen oder am Abend gesundheitsschonender als die am Nachmittag – sollte es zeitlich nicht anders einzurichten sein, ist wahrscheinlich sogar ein Verzicht auf das Training besser. Manchmal ist Pausieren eben doch die Option der Stunde.