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Bei Hitze trainieren? Worauf Sportler in den Sommermonaten achten sollten

Eine ideale Möglichkeit bei Hitze Sport zu treiben: Schwimmen (Foto: DAK-Gesundheit/Schläger)
(dgk). Jeder Sportler reagiert auf körperliche Leistungen bei Hitze anders. Oft kommen jüngere, trainierte Läufer mit geringem Körperfettgehalt besser klar als ältere und schwerere Personen. Das kann mit dem Verhältnis ihrer – relativ gesehen – größeren Oberfläche im Vergleich zum Körpervolumen zusammenhängen, denn damit können sie besser über das Schwitzen abkühlen.
Bei hohen Außentemperaturen verlagert der Körper einen großen Teil seines Blutvolumens in die Haut. Dies gewährleistet eine optimale Absonderung von Schweiß, der für die notwendige Verdunstungskälte sorgt. Doch durch die Verlagerung des Blutes nach außen steht den Muskeln weniger Blut zur Verfügung. Muss nun noch körperliche Arbeit geleistet werden, wird das zentrale Blutvolumen weiter reduziert. Durch diese Vorgänge verringert sich der zentrale Venendruck. Das Herz muss schneller pumpen, um genügend Blut in lebenswichtige Organe zu bringen. Das bedeutet: Die gleiche Leistung wie sonst ist nur mit einer höheren Pulsfrequenz zu erreichen.
Doch kann sich der Körper an Hitze anpassen. Man geht davon aus, dass nach rund zehn Tagen Aufenthalt in der Wärme ungefähr 90 Prozent der maximal möglichen Steigerung der Hitzetoleranz erreicht sind.
Tipps für das Training bei hohen Temperaturen:
- Bei hohen Temperaturen ist die Leistungsfähigkeit (erstmal) herabgesetzt. Damit Sie dem Körper nicht schaden, sollten Sie Ihr Trainingspensum so weit reduzieren, dass Sie auch danach noch Kraftreserven verspüren.
- Bei intensivem Training sind 25 Grad bereits eine hohe Anforderung für den Körper. Ab 30 Grad sollten Sie Ausdauersport nur noch im Schatten betreiben. Joggen Sie z.B. im Wald.
- Vor dem Training sollten Sie ausreichend trinken.
- Die Kleidung sollte leicht, luftig und hell sein.
- Denken Sie auch an Sonnenschutz. Fetthaltige Cremes sind für Sportler ungeeignet: Sie können die Poren verstopfen und das Schwitzen behindern. Besser sind leichte Lotionen oder fettfreie Gele. Laufkappe nicht vergessen.
- Wer mag, kann seinen Kopf zwischendurch mit Wasser kühlen.
- Im Hochsommer sind die Temperaturen meist in den frühen Morgenstunden am niedrigsten. Wer abends joggen gehen will, sollte so spät wie möglich loslegen.
- Die Außentemperatur hat keinen Einfluss auf die Muskeln. Deshalb sollten Sie sich immer vor dem Sport dehnen und aufwärmen, sonst besteht die Gefahr einerZerrung.
- Nach dem Sport sollten Sie nicht direkt unter die eiskalte Dusche gehen, denn das kann zu Herzrhythmusstörungen führen. Besser: Nachschwitzphase von etwa fünfzehn Minuten abwarten und mit einer als angenehm empfundenen Wassertemperatur duschen.
- Bei erhöhten Ozonwerten sollten Sie draußen gar keinen Sport treiben.
- Beachten Sie mögliche Warnsignale: Bei Kopfschmerzen, Heiß-Kalt-Schauern, Magenschmerzen oder Krämpfen müssen Sie das Training abbrechen. Kennzeichen eines größeren Wassermangels sind Schwindelgefühl, Kopfschmerzen, Atemnot und Gehunfähigkeit.
- Es gibt auch Alternativen zum schweißtreibenden Laufen: Schwingen Sie sich in den Fahrradsattel oder schnallen Sie sich Inline-Skates unter die Füße. Der Fahrtwind kühlt ab. Oder drehen Sie Ihre Trainingsrunden doch einfach mal im Wasser!