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Wie nehme ich richtig und dauerhaft ab?

(Foto: unsplash.com/dan-gold)
Überall sehen wir Fitness und Bikini Werbungen. In der Sommerzeit, vergleicht man sich mit den Menschen die neben einem im Schwimmbad liegen und ihre Bikinifigur zeigen. Den Rest des Jahres verbringt man damit, sich Gedanken über die Bikinisaison zu machen. Manche Frauen und Männer sind, wie viele sagen würden, genetisch einfach gut veranlagt und können sich so auf den Sommer freuen. Doch Genetik, obwohl sie natürlich einen Rolle spielt, ist noch lange nicht alles. Hinter den Fitnessmodels die wir auf sozialen Medien, wie Instagram sehen und die uns erklären, dass man mit einem ‘Skinny Tea’ genauso aussehen wird wie sie, steckt natürlich einen ganze Menge mehr als ‘Skinny Tea’ oder sonstige Abnehmhelfer. Doch was? Gerade in den letzten paar Jahren hat sich der Trend von super dünn, zu fit und trainiert gewandelt. Mit dem neuen Schönheitsideal, kommen natürlich auch unzählige neue Trend Diäten und Abnehmhelfer wie Pillen, Shakes etc, die dabei helfen sollen die gewünschte Bikinifigur zu erreichen. Warum sollte man sich also abhungern, wenn man genausogut eine der neuen Diät Trends probieren kann, die versichern, dass man ohne Hungern oder weniger essen abnehmen kann? Die Frage die man sich stellen muss ist, wenn einer dieser Diät-trends wirklich funktioniert, warum braucht man dann immer neue? In diesem Artikel erklären wir, wie man wirklich effektiv und langfristig abnehmen kann.

Wie nehme ich ab?
Diese Frage ist viel leichter zu beantworten als man denkt. Die Antwort ist und bleibt die Gleiche.  Wenn ich mehr esse, als ich verbrauche, nehme ich zu. Wenn ich mehr verbrauche als ich esse, nehme ich ab. Das ganze sieht so aus:

Kalorien > Verbrauch = Gewichtszunahme
Verbrauch < Kalorien = Gewichtsverlust
Kalorien = Verbrauch = Gewicht bleibt gleich


Was muss man also beim Abnehmen beachten? Genau, dass man in einem Kaloriendefizit ist. Den Kalorienwert kann man ganz einfach berechnen. Man muss dazu keinen teuren Ernährungsberater aufsuchen, sonder gibt einfach seine Daten in einen online Kalorienrechner ein. Der Rechner sagt einem dann seinen täglichen Kalorienbedarf, der sich natürlich, abhängig vom täglichen Aktivitätslevel, ändert. Die alte Formel von 2000kcal pro Tag für einen Mann und 1500 pro Tag für eine Frau, stimmt hinten und vorne nicht. Wie gesagt ist der Kalorienbedarf abhängig von Aktivität, Gewicht, Körpergröße und Alter.
Man muss, wenn man abnehmen will, wie so viele sagen auch nicht unbedingt weniger essen! Es kommt auf die Kaloriendichte davon an, was man isst. Wer zum Beispiel frisches Obst und Gemüse isst, der kann davon große Mengen essen, da es sehr kalorienarm ist. Wer stattdessen zu verarbeiteten Lebensmitteln wie Wurst und fertig Lasagne greift, der nimmt mit kleineren Mengen, mehr Kalorien zu sich, da sich ungesunde Zusatzstoffe wie Zucker, sogar in sauren Speisen verstecken. Wer frisch kocht, weiss also was drin ist. Gerade Olivenöl, welches oft zum Kochen verwendet wird, hat eine sehr hohe Energiedichte, und muss auch mit einberechnet werden.
Der Anfang des Abnehmens ist also damit getan, seinen individuellen Kalorienbedarf zu berechnen und in einem Defizit zu essen. Man muss nicht, wie zum Beispiel bei der Low Carb Diät, eine ganze Nährstoffgruppe und somit unzählige Lebensmittel wegstreichen. Man kann essen was man will, solange man im Kalorienbereich bleibt und sicher stellt, seine Vitamine und Mineralien zu sich zu nehmen. Indem man keine Lebensmittel wegstreichen muss, vermindert man auch das Risiko nach ‘Cravings’, die der Feind jeder erfolgreichen Diät sind. Wenn man sich also langfristig an diesen Plan hält, dann bleibt man schlank.

Warum helfen dann so manche andere Diäten, bei denen man nicht auf die Kalorien achtet? Das ist ganz einfach. Weight Watchers zum Beispiel, welches auf einem Punktesystem basiert, zählt mit den Punkten die Kalorien. Low Carb führt zu Gewichtsverlust, da man eine ganze Nährstoffgruppe weglässt und somit viele Produkte nicht essen kann. Dadurch ist man bei der Nahrungsauswahl eingeschränkt. Außerdem sollen Protein und Fett schnell satt machen, so dass man weniger essen will. Auch das führt im Endeffekt zu einem Kaloriendefizit. Auch alle anderen Diäten die wirklich helfen, basieren letztendlich auf dem Prinzip eines Kaloriendefizits. Wer Kalorien zählt, der schafft das auch mit dem Abnehmen ohne Diät.

Sport
Wer mehr Sport treibt, der verbrennt mehr Kalorien. Viele hören es nicht gerne aber, Sport ist zum langfristigen Abnehmen überaus hilfreich. Sport kurbelt den Stoffwechsel an, ist generell gesund, baut Muskel auf und verbrennt Fett. Wer also mehr Sport treibt, der steigert seinen Tagesbedarf an Kalorien und darf mehr essen- besser gehts nicht.

Die Ausrede, ‘Ich habe keine Zeit’, gilt schon lange nicht mehr. Vorbei sind die Zeiten, in denen einem jeder gesagt hat man müsse Stundenlang Ausdauertraining betreiben um abzunehmen. Die effektivste und vor allem schnellste Methode um dies zu tun, ist eindeutig HIIT Training. Das steht für ‘High Intensity Interval Training’. Diese Art des Trainings wurde von dem Japanischen wissenschaftler Tabata entwickelt. Das Ursprüngliche Tabata Programm sieht so aus:

20 Sekunden volle Power
10 Sekunden Pause
8 Runden


Das heisst, eine ganze Trainingseinheit ist nur 4 Minuten lang. Man kann irgendeine beliebige Übung für die Power Intervalle wählen (Sprints, Gewichte heben etc). Der Wissenschaftler hat damit herausgefunden, was viele verschiedene Studien wieder und wieder belegt haben. Mit Intervall Training trickst man den Stoffwechsel aus, und der Körper verbrennt so auch 24 Stunden nach dem Training noch Kalorien. Ausserdem wird der Puls während des Trainings derart in die Höhe getrieben, dass man in 20 min mehr Kalorien verbraucht, als bei 1 Stunde gemäßigtem Ausdauertraining.

Heutzutage gibt es eine Vielzahl an verschiedenen Variationen des Intervall Trainings. Wichtig ist nur, das Prinzip von 1:1, 1:2 oder 2:1 einzuhalten, und in den Power Phase immer volle Power zu geben. Beliebte Intervalle sind 30 Sekunden oder 1 Minute, da alles was länger ist, die Leistungsfähigkeit beeinflusst. So kann man zum Beispiel am Ende eines 2 Minuten Intervalls nicht mehr viel Power hineinstecken.
Wer also 3x die Woche 25 Minuten lang HIIT Training betreibt, der verbrennt ordentlich Fett und Kalorien.

Fazit
Auch wenn es viele nicht gerne hören. Wer langfristig, gesund und effektiv abnehmen will, der muss kontrolliert essen und Sport treiben. Vielen Ausdauersport geplagten, fällt mit HIIT Training ein Stein vom Herzen. Es ist doch viel interessanter und abwechslungsreicher als eintöniges Laufen auf dem Laufband. Mit dem Essen ist das so eine Sache. FDH gibt es schon lange und wir wissen es wirkt. Das ist natürlich auch wieder auf die eingesparte Kalorienmenge zurückzuführen. Das einfachste ist also, die Kalorien zu berechnen und dann im Defizit zu essen und Sport zu treiben. Also, auf gehts!