„Summer bodies are made in winter“: Tipps für das Workout im heimischen Wohnzimmer / Übungen von WOCHENBLATT-Fitness-Expertin Christine Bollhorn

(os). „Summer bodies are made in winter“ - dieser Spruch ist bei Fitnessbegeisterten Programm. Wer im Sommer mit einem straffen Körper daherkommen will, muss spätestens im Winter mit dem Training beginnen.
Was kann ich tun, wenn ich wenig Zeit zum Training habe, wenig Lust am Joggen und auch nicht der Typ bin, der ins Fitnessstudio rennt? Das wollte WOCHENBLATT-Redaktionsleiter Oliver Sander wissen und holte sich kompetente Hilfe: Seine Kollegin, WOCHENBLATT-Textchefin Christine Bollhorn, kennt als ausgebildete Fitness-Trainerin und erfolgreiche Bodybuilderin effektive Übungen, die von „Couch Potatoes“ im heimischen Wohnzimmer ausgeführt werden können. Einfach Fitnessmatte oder Handtuch auf den Boden legen, nach eigenem Trainingsstand aufwärmen (z.B. durch lockeres Laufen auf der Stelle oder Hampelmann-Sprünge) und ab geht‘s. Wir zeigen hier einfache Übungen für die ersten Einheiten.

Übung 1

(Training der Bauchmuskulatur):
Auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen, dann das rechte Bein anheben bis das Knie über der Hüfte steht, das linke Bein stehen lassen. Legen Sie die Hände an Ihren Hinterkopf, heben dann den Oberkörper leicht an und drehen die linke Schulter in Richtung rechtes Bein. Mehrere Wiederholungen, dann das Bein/Bewegungsrichtung wechseln. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie das andere Bein schräg zur Decke aus und wechseln Sie die Richtung mit jeder Wiederholung. Die Übung wird dann intensiver.

Übung 2

(Training der Beinmuskulatur):
Legen Sie aus dem hüftbreiten Stand Ihren rechten Fuß auf einem Stuhl ab, ziehen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule für eine stabile Körpermitte, legen Sie beide Hände auf den unteren Rücken und beugen das linke Knie. Achtung: Das Knie darf bei der Beugung die Fußspitze nicht überragen, um das Gelenk zu schützen. Nach 20 Wiederholungen Bein wechseln.

Übung 3

(Training der hinteren Oberschenkel-, Po- und Rückenmuskulatur):
Legen Sie sich auf den Rücken, die ausgestreckten Arme neben den Oberkörper und stellen die Füße dicht an den Po. Drücken Sie die Füße in den Boden und heben Sie die Hüfte hoch in die „Brücke“, bis Oberkörper, Bauch und Beine eine Linie bilden, die Oberschenkel bleiben parallel. Einige Sekunden halten, das Gesäß wieder ablegen. Für Fortgeschrittene: Kreuzen Sie nach dem Anheben der Hüfte das linke Bein über das rechte. Das erhöht die Intensität der Übung. Dann Bein wechseln.

Übung 4

(Training der Nackenmuskulatur)
Stellen Sie sich aufrecht hin. Arme locker hängen lassen. Heben Sie die Schultern in Richtung Ohren. Senken Sie die Schultern kontrolliert ab.

Übung 5

(Training der seitlichen Bauchmuskeln und der Schultermuskulatur)
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen. Der Ellenbogen wird direkt unter der Schulter platziert. Winkeln Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel an, schieben Sie es so weit nach hinten, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Das linke Bein liegt ausgestreckt auf dem unteren Bein. Stützen Sie sich auf auf den rechten Arm und heben Sie die Hüfte Richtung Decke. Pulsieren Sie mehrmals mit Hüfte nach oben, legen Sie die Hüfte auf den Boden ab. Mindestens 20 Wiederholungen (WH), dann Seite wechseln.

Übung 6

(Training der Rückenmuskulatur)
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie den Ellenbogen, sodass die Unterarme Richtung Kopf liegen. Stellen Sie die Hände auf, der Daumen zeigt zur Decke. Heben Sie den Oberkörper und Kopf an. Die Ellenbogen bleiben aufgestützt. Kurze Zeit innehalten, Oberkörper wieder ablegen. Für Fortgeschrittene: Ausgangsposition wie oben. Wenn Sie den Oberkörper vom Boden lösen, heben Sie die Arme ebenfalls ab. Wichtig: Blick zum Boden, um die Halswirbelsäule gestreckt zu halten.

Übung 7

(Training der Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur)
Klassische Liegestütze: Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände auf Schulterhöhe auf den Boden. Senken Sie den gesamten Oberkörper in Richtung Boden. Drücken Sie sich anschließend wieder hoch. Für Fortgeschrittene: Anstatt im Kniestand zu beginnen, strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Dann den ganzen Körper senken.

Tipp: 20/20

Um effektiv zu sein, sollte das Training mindestens 20 Minuten dauern und jede Übung 20 Mal wiederholt werden. Ansonsten ist der Traum vom „Summer body“ ganz schnell vorbei.

Autor:

Oliver Sander aus Buchholz

Kommentare

online discussion

Sie möchten kommentieren?

Sie möchten zur Diskussion beitragen? Melden Sie sich an, um Kommentare zu verfassen.

Panorama
3 Bilder

13. Mai: Die Corona-Zahlen im Landkreis Harburg
Zwei weitere Corona-Tote

(os). Traurige Nachrichten an Himmelfahrt: Der Landkreis Harburg meldet am heutigen Donnerstag, 13. Mai, zwei weitere Corona-Tote. Damit steigt die Zahl der Menschen, die seit Ausbruch der Pandemie mit oder am Coronavirus verstorben sind, auf 109. Die Siebentage-Inzidenz sinkt dagegen weiter. Sie lag heute bei 56,6 - nach 64,9 am Vortag. Keine einzige Gemeinde weist zurzeit einen Wert von über 100 auf. Bislang meldete der Landkreis Harburg insgesamt 6.430 Coronafälle (+15), 6.071 Menschen (+21)...

Politik
Vor dem an einer Hauswand in Tangendorf prangenden XXL-Logo der Baustopp-Bürgerinitiative (v. li.): die BI-Mitglieder Johannes Bünger, Dr. Linda Holste und Nele Braas
2 Bilder

Bürger wollen Baggerstopp
Tangendorfer fühlen sich bei Kiesabbau-Plänen ungenügend einbezogen

ce. Tangendorf. Der vom Garstedter Kieswerk Lütchens über einen Zeitraum von etwa 30 Jahren geplante Kiesabbau im Bereich zwischen den Gemeinden Garstedt, Wulfsen und Toppenstedt solle "von einer verlässlichen, kontinuierlichen und transparenten Kommunikation zwischen Bürgern, Politik und Verwaltung begleitet werden", hatten das Unternehmen sowie die Verwaltungschefs der beteiligten Kommunen kürzlich gemeinsam erklärt (das WOCHENBLATT berichtete). "Von dieser Transparenz ist derzeit für uns...

Panorama
Wer geimpft ist, kann beim Landkreis Harburg eine entsprechende Bescheinigung anfordern

Im Landkreis Harburg
Nachweis für Geimpfte und Genesene

(bim/nw). Wie kann ich nachweisen, dass ich vollständig geimpft oder von einer COVID-19-Infektion genesen bin? Das fragen sich die Bürgerinnen und Bürger, weil damit verbunden bestimmmte Grundrechte und Freiheiten wieder ermöglicht werden. Dazu teilt der Landkreis Harburg nun Folgendes mit: "Geimpfte und genesene Personen werden bei den bestehenden Ausnahmen von Schutzmaßnahmen mit Personen gleichgestellt, die negativ auf eine Infektion mit dem Coronavirus getestet sind. Sie unterliegen ab...

Wirtschaft
Auch alle WOCHENBLATT Stellenanzeigen aus Buchholz, Buxtehude, Stade, Winsen und Umgebung  landen im  Jobportal www.sicherdirdenjob.de
3 Bilder

Online Jobportal vom WOCHENBLATT
Mit www.sicherdirdenjob.de erfolgreich Personal finden

Ob Auszubildender, Mitarbeiter, Fach- oder Führungskraft - schneller und effizienter geht die Jobsuche kaum: Unter www.sicherdirdenjob.de werden regelmäßig mehr als 11.000 freie Stellen von Unternehmen aus der Region Bremen, Oldenburg, Hannover und Hamburg aufgezeigt. Gemeinsam mit weiteren Kooperationspartnern bietet die WOCHENBLATT Gruppe mit der Onlinebörse ein umfassendes regionales Stellenportal, dass Bewerber aus dem Raum Hamburg und Bremen anspricht! Das heißt: Jede Anzeige, die im...

Service

Wichtige Mail-Adressen des WOCHENBLATT

Hier finden Sie die wichtigen Email-Adressen und Web-Adressen unseres Verlages. Wichtig: Wenn Sie an die Redaktion schreiben oder Hinweise zur Zustellung haben, benötigen wir unbedingt Ihre Adresse / Anschrift! Bei Hinweisen oder Beschwerden zur Zustellung unserer Ausgaben klicken Sie bitte https://services.kreiszeitung-wochenblatt.de/zustellung.htmlFür Hinweise oder Leserbriefe an unsere Redaktion finden Sie den direkten Zugang unter...

Diskussion schließen

Hinweis: Der Autor wird vom System benachrichtigt

add_content

Sie möchten selbst beitragen?

Melden Sie sich jetzt kostenlos an, um selbst mit eigenen Inhalten beizutragen.

Karte einbetten

Abbrechen

Video einbetten

Es können nur einzelne Videos der jeweiligen Plattformen eingebunden werden, nicht jedoch Playlists, Streams oder Übersichtsseiten.

Abbrechen

Social-Media Link einfügen

Es können nur einzelne Beiträge der jeweiligen Plattformen eingebunden werden, nicht jedoch Übersichtsseiten.

Abbrechen

Beitrag oder Bildergalerie einbetten

Abbrechen

Schnappschuss einbetten

Abbrechen

Veranstaltung oder Bildergalerie einbetten

Abbrechen