Yoga im virtuellen Raum

Zuhause fit bleiben: Online-Kurse für Yogis und Übungen für Nicht-Yogis

Sein Yogazentrum ist - wie viele andere Geschäfte und Sportstätten auch - geschlossen. Doch Yogalehrer Sven Schneider weiß der Coronakrise mit Hilfe der technischen Möglichkeiten zu trotzen: Kurzerhand richtete er einen virtuellen Raum ein, in den sich seine Schüler zu einer verabredeten Zeit einwählen können. "Ich verschicke per Mail einen Link, mit dem sich Interessierte eine App aufs Handy oder eine Software auf den Computer herunterladen können", so der technikaffine Yogalehrer. "Das geht ganz einfach und lässt sich für viele Dienstleistungen und Unterrichtsformen praktizieren." Seine Schüler rollen ihre Matte jetzt zuhause aus, um an der Yogastunde teilzunehmen, können dabei ihren Lehrer sehen und - sofern sie die eigene Kamera aktiviert haben - auch von ihm gesehen und korrigiert werden.
Im WOCHENBLATT zeigt Sven Schneider Übungen, mit denen sich auch Nicht-Yogis zuhause körperlich und geistig fit halten und Stress reduzieren können. "Yoga eignet sich hervorragend, um diese besondere Zeit, in der wir soziale Kontakte reduzieren und zu Hause bleiben sollten, gut zu überstehen", sagt er. "Neben der Förderung der körperlichen Fitness werden Stress und Unruhe abgebaut und es entsteht neuer Raum für positive Gedanken und Emotionen."

Herabschauender Hund

Eine sehr beliebte Yoga-Übung ist z.B. der herabschauende Hund, bei dem mit dem Körper eine Art Dreieck gebildet wird: Aus dem Vierfüßlerstand den Hintern nach hinten weg in Richtung Decke schieben. Hände, Ellenbogen und Schultergelenke bilden idealerweise eine Linie, die Fersen berühren idealerweise den Boden. Ein paar Atemzüge lang in dieser Position bleiben und auf die Ein- und Ausatmung konzentrieren. "Bei dieser Übung wird der Kopf durchblutet, Handgelenke und Arme stabilisiert, Brustkorb und Rücken werden entspannt und die Rückseite der Beine gedehnt", erklärt Sven Schneider.

Sitzende Vorwärtsbeuge

Eine Übung für die Beweglichkeit von Becken und Hüften ist die sitzende Vorwärtsbeuge: Auf den Boden setzen, die Beine gerade ausstrecken und dann den Oberkörper mit geradem, durchgedrücktem Rücken nach vorne beugen. Der Blick geht nach vorne, die Zehen in Richtung Körper ziehen.
Anschließend wird mit dem Boot der Rücken gekräftigt: Dafür auf den Bauch legen und die Arme nach vorne ausstrecken. Dann zunächst die Arme und danach die Beine anheben und einige Atemzüge lang wenige Zentimeter über dem Boden halten.

Gedrehter Sprinter

Beim gedrehten Sprinter schließlich werden die Beine gekräftigt, die Hüfte geöffnet und die Wirbelsäule mobilisiert: Ausfallschritt mit linkem Bein vorne. Die rechte Hand neben dem linken Fuß aufsetzen und dann den Oberkörper so weit es geht nach links drehen und den linken Arm gerade nach oben in Richtung Decke strecken und zur linken Hand schauen.

Alle Übungen können mehr oder weniger intensiv ausgeführt werden. "Beim Yoga geht es darum, auf seinen Körper zu achten und sich auf die Atmung zu konzentrieren - nicht darum, ihn zu überfordern", sagt Sven Schneider. "Beweglichkeit und Kraft kommen dann von ganz alleine."
Wer dabei auf den Geschmack kommt und weitere Übungen machen möchte, findet laut Sven Schneider auch bei Youtube diverse Anleitungen.

Atem- und Entspannungsübung

Atemübung im Sitzen oder Liegen, drei Minuten:
Schließe Deine Augen und lege Deine rechte Hand auf Deinen Bauch.
Konzentriere Dich nur auf das Ein- und Ausatmen.
Atme ruhig durch die Nase solange ein, bis die Bauchdecke sich nach außen wölbt.
Atme ruhig durch die Nase solange aus, bis die Bauchdecke sich nach innen zieht.
Atme ein, drücke den Bauch hinaus. Atme aus, ziehe den Bauch wieder hinein.
Mach das genauso weiter für drei Minuten.

Meditation mit Affirmation "Ich bin entspannt", im Sitzen, fünf Minuten:
Schließe die Augen und bleibe so für fünf Minuten sitzen.
Konzentriere Dich darauf, in Verbindung mit Deiner Atmung den Satz "Ich bin entspannt" immer wieder zu wiederholen.
Atme ruhig ein und sage mit Deiner inneren Stimme die Worte "Ich bin ...".
Atme ruhig aus und wiederhole innerlich das Wort "entspannt".
Atme ruhig ein und wiederhole "Ich bin ..." - Atme ruhig aus und sage innerlich "entspannt".
Einatmen "Ich bin ..." - Ausatmen "entspannt".
Wenn Du abgelenkt bist, kehre zu Deinem Atem und dem Wiederholen des Satzes "Ich bin ... entspannt" zurück.