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Körpertraining für Fitnessmuffel

Übung 1
 
Übung 1 für Fortgeschrittene

„Summer bodies are made in winter“: Tipps für das Workout im heimischen Wohnzimmer / Übungen von WOCHENBLATT-Fitness-Expertin Christine Bollhorn

(os). „Summer bodies are made in winter“ - dieser Spruch ist bei Fitnessbegeisterten Programm. Wer im Sommer mit einem straffen Körper daherkommen will, muss spätestens im Winter mit dem Training beginnen.
Was kann ich tun, wenn ich wenig Zeit zum Training habe, wenig Lust am Joggen und auch nicht der Typ bin, der ins Fitnessstudio rennt? Das wollte WOCHENBLATT-Redaktionsleiter Oliver Sander wissen und holte sich kompetente Hilfe: Seine Kollegin, WOCHENBLATT-Textchefin Christine Bollhorn, kennt als ausgebildete Fitness-Trainerin und erfolgreiche Bodybuilderin effektive Übungen, die von „Couch Potatoes“ im heimischen Wohnzimmer ausgeführt werden können. Einfach Fitnessmatte oder Handtuch auf den Boden legen, nach eigenem Trainingsstand aufwärmen (z.B. durch lockeres Laufen auf der Stelle oder Hampelmann-Sprünge) und ab geht‘s. Wir zeigen hier einfache Übungen für die ersten Einheiten.

Übung 1

(Training der Bauchmuskulatur):
Auf den Rücken legen, die Beine im 90-Grad-Winkel aufstellen, dann das rechte Bein anheben bis das Knie über der Hüfte steht, das linke Bein stehen lassen. Legen Sie die Hände an Ihren Hinterkopf, heben dann den Oberkörper leicht an und drehen die linke Schulter in Richtung rechtes Bein. Mehrere Wiederholungen, dann das Bein/Bewegungsrichtung wechseln. Für Fortgeschrittene: Strecken Sie das andere Bein schräg zur Decke aus und wechseln Sie die Richtung mit jeder Wiederholung. Die Übung wird dann intensiver.

Übung 2

(Training der Beinmuskulatur):
Legen Sie aus dem hüftbreiten Stand Ihren rechten Fuß auf einem Stuhl ab, ziehen den Bauchnabel Richtung Wirbelsäule für eine stabile Körpermitte, legen Sie beide Hände auf den unteren Rücken und beugen das linke Knie. Achtung: Das Knie darf bei der Beugung die Fußspitze nicht überragen, um das Gelenk zu schützen. Nach 20 Wiederholungen Bein wechseln.

Übung 3

(Training der hinteren Oberschenkel-, Po- und Rückenmuskulatur):
Legen Sie sich auf den Rücken, die ausgestreckten Arme neben den Oberkörper und stellen die Füße dicht an den Po. Drücken Sie die Füße in den Boden und heben Sie die Hüfte hoch in die „Brücke“, bis Oberkörper, Bauch und Beine eine Linie bilden, die Oberschenkel bleiben parallel. Einige Sekunden halten, das Gesäß wieder ablegen. Für Fortgeschrittene: Kreuzen Sie nach dem Anheben der Hüfte das linke Bein über das rechte. Das erhöht die Intensität der Übung. Dann Bein wechseln.

Übung 4

(Training der Nackenmuskulatur)
Stellen Sie sich aufrecht hin. Arme locker hängen lassen. Heben Sie die Schultern in Richtung Ohren. Senken Sie die Schultern kontrolliert ab.

Übung 5

(Training der seitlichen Bauchmuskeln und der Schultermuskulatur)
Legen Sie sich auf die rechte Seite. Stützen Sie sich auf den Ellenbogen. Der Ellenbogen wird direkt unter der Schulter platziert. Winkeln Sie das rechte Bein im 90-Grad-Winkel an, schieben Sie es so weit nach hinten, dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie bilden. Das linke Bein liegt ausgestreckt auf dem unteren Bein. Stützen Sie sich auf auf den rechten Arm und heben Sie die Hüfte Richtung Decke. Pulsieren Sie mehrmals mit Hüfte nach oben, legen Sie die Hüfte auf den Boden ab. Mindestens 20 Wiederholungen (WH), dann Seite wechseln.

Übung 6

(Training der Rückenmuskulatur)
Legen Sie sich mit dem Bauch auf den Boden. Strecken Sie die Arme seitlich aus und beugen Sie den Ellenbogen, sodass die Unterarme Richtung Kopf liegen. Stellen Sie die Hände auf, der Daumen zeigt zur Decke. Heben Sie den Oberkörper und Kopf an. Die Ellenbogen bleiben aufgestützt. Kurze Zeit innehalten, Oberkörper wieder ablegen. Für Fortgeschrittene: Ausgangsposition wie oben. Wenn Sie den Oberkörper vom Boden lösen, heben Sie die Arme ebenfalls ab. Wichtig: Blick zum Boden, um die Halswirbelsäule gestreckt zu halten.

Übung 7

(Training der Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur)
Klassische Liegestütze: Knien Sie sich auf den Boden, legen Sie die Hände auf Schulterhöhe auf den Boden. Senken Sie den gesamten Oberkörper in Richtung Boden. Drücken Sie sich anschließend wieder hoch. Für Fortgeschrittene: Anstatt im Kniestand zu beginnen, strecken Sie die Beine nach hinten aus und stellen Sie sich auf die Zehenspitzen. Dann den ganzen Körper senken.

Tipp: 20/20

Um effektiv zu sein, sollte das Training mindestens 20 Minuten dauern und jede Übung 20 Mal wiederholt werden. Ansonsten ist der Traum vom „Summer body“ ganz schnell vorbei.