Kraftsport zuhause – Tipps für Einsteiger

Ein Vorurteil hält sich hartnäckig: Wer regelmäßig Kraftsport betreibt, weist dicke Muskelberge auf. Doch viele passionierte Kraftsportler verfügen über eine schlanke Figur und definierte Muskeln.

Der Grund: Im Vergleich zum Bodybuilding steht nicht das Muskelwachstum im Fokus, sondern die Steigerung der Kraftleistung. So können Kraftsportler häufig deutlich schwerere Gewichte heben als die breit gebauten Bodybuilder.

Doch was kennzeichnet den Kraftsport? Welche Vorteile sind auszumachen und worauf sollten Einsteiger achten?

Was gehört zum Kraftsport?

Kraftsport dient als Oberbegriff für zahlreiche Übungen, die die neuromuskuläre Effizienz (die Kraftleistung) verbessern sollen. Im Fokus steht zum einen, die Interaktion zwischen dem zentralen Nervensystem und der Muskelmasse zu optimieren.

Zum anderen soll die intermuskuläre Koordination, die Zusammenarbeit der einzelnen Muskelgruppen, geschult werden. Denn das Gehirn lernt im Rahmen der Trainingseinheiten, mehr Muskelfasern parallel zu nutzen.

Ein Kraftsportler verfolgt deswegen einen strukturierten Trainingsplan. Dieser umfasst in der Regel ein Maximalkrafttraining mit High-Intensity-Einheiten und einem One-Repetition-Maximum (Einwiederholungsmaximum, kurz RM) von 75 bis 90 Prozent. In diesem Kontext wählt der Sportler das höchstmögliche Gewicht aus und absolviert eine oder maximal fünf Wiederholungen.

Neben der Maximalkraft verfolgen die Sportler ein Kraftausdauer- und ein Hypertrophie-Training. Alle drei Trainingsmethoden wirken sich unmittelbar auf die Muskulatur und die Kondition aus. Mit der  Eisenhorn Trainingsmaschine gelingt es Einsteigern und Fortgeschrittenen, ihr Training daheim zu absolvieren.

Maximalkraft, Hypertrophie, Kraftausdauer

Eines vorweg: Beim Kraftsport bedingen sich alle drei Trainingseinheiten gegenseitig. Denn um eine Leistung in einem der genannten Bereiche zu steigern, müssen alle drei Trainingsmethoden gewissenhaft verfolgt werden.

Doch was versteht man unter Maximalkraft, Hypertrophie und Kraftausdauer? Im Rahmen der Maximalkraft-Trainingseinheiten soll das zentrale Nervensystem dazu angehalten werden, sich anzupassen. Gleichzeitig soll die intramuskuläre Zusammenarbeit optimiert und die Kraftleistung verbessert werden.

Die Intensität der Einheiten beträgt 75 bis 90 Prozent der Maximalkraft. Häufig reicht eine Übung aus. Ist dies nicht der Fall, sollten Sportler maximal 5 Wiederholungen absolvieren. Die Pause zwischen den Wiederholungen sollte 5 Minuten nicht überschreiten.

Die Hypertrophie umfasst Übungen zur Steigerung der Muskelmasse. Das Kraftausdauertraining schult das Herz-Kreislauf-System. Gleichzeitig können die Einheiten die Mobilität erhöhen, den Stoffwechsel ankurbeln und präventiv zur Vorbeugung von Krankheiten eingesetzt werden.

Im Gegensatz zu Maximalkraft-Einheiten beträgt die Intensität bei der Hypertrophie 60 bis 80 Prozent der Maximalkraft. In der Regel realisieren Sportler in dieser Phase 6 bis 12 Wiederholungen. Zwischen den Wiederholungen wird eine Pause von bis zu 2 Minuten eingehalten.

In diesem Kontext kann ein Zirkeltraining realisiert werden: Zu Beginn absolvieren Sportbegeisterte Kraftausdauer-Sessions. Hier werden rund 50 Prozent der maximalen Kraft aufgewendet. Jede Übung geht mit 15 bis 20 Wiederholungen einher. Die Pausen zwischen den Einheiten umfassen jeweils eine Minute.

Darauf folgen Hypertrophie-Einheiten. Abschließend führen die Sportler Übungen durch, die die Maximalkraft erhöhen sollen.

Alle drei Trainingsmethoden unterscheiden sich zudem hinsichtlich der Muskelkontraktion. Bei der Maximalkraft-Methode beträgt die exzentrische Phase im Durchschnitt zwischen 3 und 4 Sekunden. Dabei handelt es sich um den Zeitpunkt, an dem der Muskel durch das Gewicht stimuliert wird. In diesem Moment zieht sich die Muskelgruppe zusammen.

Die konzentrische Phase wird dagegen auf 1 bis 2 Sekunden reduziert. Bei der exzentrischen Phase wird der Muskel verlängert und gedehnt.

Jedes Training umfasst demnach eine Muskelstärkung und eine Muskeldehnung. Beide Elemente können zu einem schnellen Muskelwachstum führen.

Doch aufgepasst: Bei allen Angaben handelt es sich um Durchschnittswerte. Ein individueller Trainingsplan sollte auf dem aktuellen Trainingslevel basieren und auf den Sportler zugeschnitten werden.

Die Vorteile durch Kraftsport

• Kraftsport kann sich positiv auf die Muskelmasse auswirken.
• Der Körper lernt, viele Muskelfasern gleichzeitig zu aktivieren.
• Durch Kraftsport können Sportler ihre Knochenmasse steigern. So kann der Sport präventiv gegen Osteoporose betrieben werden.
• Der Körper verbraucht mehr Energie.
• Der Grundumsatz, die Metabolische Rate, kann steigen.
• Die Fettzellen können schrumpfen. Durch die Reduzierung des viszeralen Fettes können sich Kraftsportler vor Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Darmkrebs schützen.

Worauf muss man als Einsteiger achten?

Als Faustregel gilt: Einsteiger sollten zwei- bis dreimal pro Woche Kraftsport betreiben. Von einem täglichen Training raten Experten ab. Denn der Körper benötigt mindestens 36 Stunden Zeit, um zu regenerieren.

Die Regenerationsphase umfasst unter anderem den Schlaf. Eine hohe Schlafqualität führt nämlich dazu, dass der Körper Wachstumshormone ausschüttet. Diese wiederum tragen zur Reparatur der Muskelfasern bei.

Darüber hinaus ist es wichtig, das Training langfristig und regelmäßig zu absolvieren. Statt eine Woche lang täglich zu trainieren und das Kraftsportgerät für zuhause dann wochenlang zu meiden, führt ein kontinuierlicher Reiz zu sichtbaren und spürbaren Ergebnissen. Alle drei Monate können neue Reize gesetzt werden.

Ein Tipp: Einsteiger sollten ihre Ernährungsgewohnheiten überprüfen. Eine gesundheitsförderliche Ernährung fällt umfangreich und ausgewogen aus.

Gleichzeitig erzeugen Abnehmwillige ein Kaloriendefizit. Wer an Masse gewinnen möchte, setzt dagegen auf einen Kalorienüberschuss.

Welche Übungen eignen sich für das Krafttraining?

Beim Krafttraining unterscheidet man zwei Übungsarten: die Grundübungen und die Isolationsübungen. Die Grundübungen, auch Verbundübungen genannt, dienen der Steigerung der Kraftleistung. Sie sprechen mehrere Muskelgruppen an und bilden das Fundament eines jeden Trainingsplans.

Bei den Grundübungen haben Sportler kaum Kontrolle darüber, welche Muskeln beansprucht werden. Eine Muskeldefinition ist deswegen allein auf Basis der Grundübungen nicht möglich. Gleichzeitig bergen die Übungen das Risiko, dass Anfänger die komplexen Einheiten fehlerhaft ausführen.

Die wichtigsten Grundübungen sind Folgende:

● Bankdrücken
● Kniebeuge
● Kreuzheben
● Schulterdrücken
● Klimmzüge

Die Isolationsübungen dienen der Muskeldefinition. In diesem Fall stimuliert der Ausführende einen konkreten Muskel oder eine konkrete Muskelgruppe. Die Isolationsübungen ergänzen die Grundübungen. Dabei beginnen Kraftsportler stets mit den Grundübungen.

Doch was versteht man unter Isolationsübungen?
● Beinbeuger
● Beinstrecker
● Rudern
● Butterfly
● Bizeps- oder Trizeps-Curl
● Crunches

Das Fazit – die Muskelkraft steigern

Die Kraftleistung verbessern und die Muskeln definieren: Ein Kraftsport-Trainingsplan umfasst Grund- und Isolationsübungen. Auf diese Weise stellen Kraftsportler sicher, dass sie sowohl große Muskelgruppen als auch einzelne Muskeln stimulieren.

Dabei steigert der Kraftsport die Muskelkraft, die intramuskuläre Koordination und die Ausdauer. Wer seinen Trainingsplan konsequent verfolgt, die Übungen abwechslungsreich gestaltet und ausreichend Zeit für die Regeneration einplant, baut jedoch nicht nur Muskeln auf.

Vielmehr kann die sportliche Betätigung in Kombination mit einer gesunden Ernährung vor Erkrankungen wie Adipositas oder Diabetes schützen.

Sportbegeisterte greifen zu einem Trainingsgerät für zuhause, mit dessen Hilfe sich alle relevanten Übungen durchführen lassen.