Tipps, die bei Darmträgheit helfen können

Aufräumprogramm für den Bauch

(sb/akz-o). Kaum jemand mag offen darüber sprechen. Dennoch ist das Thema umso präsenter: Weltweit leiden 20 Prozent der Menschen unter Verstopfung – gelegentlich oder chronisch. Die Ursache ist häufig eine falsche Ernährung. Schon kleine Veränderungen, wie die Umstellung auf ballaststoffreiche Kost, können Betroffenen langfristig helfen.

Ballaststoffe regen an
Ballaststoffe sind unverdauliche Pflanzenbestandteile, die im Gegensatz zu anderen Nährstoffen im Darm nicht aufgenommen werden. Dort dienen sie den Bakterien als Nahrung. Auf ihrem Weg durch den Darm nehmen Ballaststoffe viel Wasser auf, vergrößern das Stuhlvolumen und regen die Darmbewegung an. Flohsamen zum Beispiel haben aufgrund ihrer hohen Wasserbindungsfähigkeit eine positive Wirkung bei Verstopfung. Auch Haferkleie hat sich in Studien als Helfer gegen Darmträgheit bewährt. Wichtig: Viel trinken (mindestens 1,5 Liter Wasser oder ungesüßter Tee am Tag), sonst können Ballaststoffe Verstopfung sogar begünstigen.

Langsam umgewöhnen
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Aufnahme von 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag. Bei Verstopfung kann auf 40 bis 50 Gramm erhöht werden. Allerdings sollte die Umstellung auf eine ballaststoffreiche Kost nicht von heute auf morgen erfolgen. Es dauert einige Zeit, bis sich der Körper darauf eingestellt habt. Erfolgt die Ernährungsumstellung zu abrupt, kommt es zu einer vermehrten Gasbildung im Darm. In der Folge können Bauchschmerzen, Blähungen und Bauchkrämpfe auftreten.

Nützliche Mikroorganismen
Um die Umstellung auf eine Ernährung mit mehr Balaststoffen zu erleichtern, kann es sinnvoll sein, diese mit Probiotika zu kombinieren. Der Begriff Probiotika bezeichnet nützliche Mi-kroorganismen (zum Beispiel Laktobazillen und Bifidobakterien). Sie reichern sich im Darm an und verdrängen bestimmte gasbildende Bakterien. Das sorgt für ein gesundes Gleichgewicht. Natürliche Probiotika sind zum Beispiel Joghurt oder Sauerkraut. Allerdings sind in Lebensmitteln oft nicht genügend probiotische Bakterien vorhanden, um ausreichend im Darm zu wirken. Die Einnahme kann deshalb in Form von Präparaten erfolgen.

Bewegung
Auch ein Verdauungsspaziergang nach dem Essen kann bei Beschwerden helfen. Bewegung wirkt stimulierend und kann eine träge Verdauung wieder in Schwung bringen.